4 базовых уровня активности в жизни

Раз тут мы все уж собрались... поведаю, как оставаться здоровым и энергичным.

Все идет, конечно, в комплексе: питание, спорт, сон, режим, витамины, работа со стрессом и восстановлением. Но сейчас поговорим о 4 ВАЖНЕЙШИХ составляющих нашей активности))

Уровень 1. Проходить 10.000 шагов в день.

Самый простой и понятный способ стать активнее — больше ходить.

Желательно равномерно распределять 10.000 шагов на день)
По возможности, отдайте приоритет в пользу пешей прогулки, вместо транспорта.

В наших телефонах встроен шагомер. Можно найти другое приятное для глаза приложение для подсчёта шагов.

Чтобы наше действие было ещё приятнее, можно включить подкаст, который все никак не можете послушать :), скачать аудиокнигу, найти около себя парк/лес/уединенное место и идти-идти-идти!)

Просто ходить 10.000 шагов каждый день на качестве нашей жизни. Главное регулярность!)

Уровень 2. Делать зарядку (от 3 минут в день)

Зарядка — это суставная разминка с небольшой растяжкой + несколько упражнений (как правило базовых: приседания, отжимания — *по одному подходу).

Утренняя зарядка (даже 3–5 минут) легко встроится в рутину. Она запускает кровь после пробуждения, активирует тело и мозг и даёт ощущение бодрости.

Чтобы зарядка действительно стала приятной и доступной привычкой:

• снизьте порог входа — начать с 3-5 минут в день (условно пока греется чайник);
• занимайтесь прямо в пижаме
• расстелите перед сном фитнес-коврик прямо у кровати
• найдите видео-инструкцию зарядки и следуйте по ней. Ну или сами вспомните, как разминались на роках физкультуры в школах))

Уровень 3. Аэробная нагрузка.

Аэробная нагрузка — тренировка во второй пульсовой зоне (пульс до 145 в среднем). К аэробной нагрузке относят бег, велосипед, плавание, гребля, лыжи.

В идеале 150-300 минут в неделю (так трактует ВОЗ). А так хотя бы 2 тренировки в неделю (от 25 минут до часа).

Аэробная активность отвечает за снабжение нашего организма. Развивает сердечно-сосудистую систему, улучшает обмен веществ, повышает выносливость, сохраняет когнитивные функций. Также это отличная профилактика риска развития деменции.

Когда занятие нравится — заниматься становится легче и приятнее.

Найдите активность по душе. Если не нравится бегать — не бегайте, если не нравится холодный бассейн — не плавайте.

И не требуйте от себя быстрых результатов! 1км уже приближает нас к марафону, а вот лёжка на диване — ни к чему хорошему!)

Также приятно совершать физическую активность в подходящей спортивной экипировке. Спорт становится ещё приятнее и комфортнее, если использовать хорошие беговые кроссовки, велошорты с мягкой вставкой, лёгкие дышащие футболки и т.д.

Уровень 4. Силовая работа.

Силовая тренировка — упражнения, при которых мышцы работают с сопротивлением. Дополнительным весом выступают гантели, штанги, резинки, тренажёры. Около 40 минут — уже достаточно, чтобы качественно нагрузить основные группы мышц.

📌 Рекомендуется делать 2 силовые тренировки в неделю.

Время суток для силовой тренировки — не критично. Неважно, тренируетесь утром или вечером — всё индивидуально. Главное, чтобы было удобно Вам. Не рекомендуется тренироваться прямо перед сном, дабы не будоражить ЦНС.

Силовые тренировки отвечают не только за развитие и рост мышечной массы, но и выравнивание гормонального фона. Поэтому все эти толстые злые персонажи такие неуравновешенные :)

Для грамотного построения тренировок лучше взять тренера. И шанс слиться с тренировки уменьшается)

Также выберите приятных, классный спортзал. Пусть он будет рядом с домом. Чем проще и быстрее добраться, тем выше шанс регулярности тренировок.

Вот мы обрисовали 4 уровня ассиметричных действий в спорте.

Оставлю маленькое примечание: важно помнить о балансе между физической нагрузкой и отдыхом. Чрезмерные физические нагрузки — изнашивают системы и организм в целом. Постоянно низкий уровень активности — приводят к деградации организма, снижению всех функций, ухудшению здоровья.

Восстановительный период включает в себя питание и отдых. В питание имеет вес соотношение белков, жиров, углеводов, а также минералы и витамины. Отдых состоит из состояния покоя и качественного сна.

Мы прогрессируем не во время самой физической активности, а в момент отдыха!

Всем добра и активности! В комментах постите свои скрины шагомеров)